Alle Jahre wieder nehmen wir uns aufs neue Jahr Vorsätze vor. Doch nur wenige schaffen es, diese Vorsätze auch bis am Schluss umzusetzen. Zu den top Vorsätzen zählen etwa; mit dem Rauchen aufhören, abnehmen, weniger Süsses essen, mehr Sport treiben, weniger Alkohol trinken etc.. Doch oft scheitern wir bereits nach wenigen Tagen oder Wochen an den geplanten Vorhaben. Wenn man dann realisiert, es wieder einmal nicht geschafft zu haben, folgt in der Regel ein abwertender innerer Dialog, sogar Frust kommt auf, welcher je nach Typ Mensch in unterschiedlichen Ausprägungen ausfällt. Der eigentliche Übeltäter für dieses Scheitern liegt oft in der "Macht der Gewohnheiten" und sitzt in unserem Unterbewusstsein. Mit den folgenden 7 Schritten kannst du deine Gewohnheiten nachhaltig ändern und deine Vorsätze, respektive Vorhaben im 2021 realisieren. Wenn du endlich deine Vorsätze erreichen möchtest, dann lese meine Blogartikel und erfahre wie es am besten geht.
Wo möchtest du Ende 2021 in deinem Leben stehen? Was möchtest du im 2021 in deinem Leben verändern?
Für viele Menschen hat der Jahresanfang eine starke Kraft, Dinge im Leben zu verändern. Doch oft scheitern wir bereits nach wenigen Tagen oder Wochen an unseren Vorsätzen, sprich unseren Vorhaben. Der innere Schweinehund scheint unüberwindbar! Er bestimmt viele Teile unseres Handelns und hasst Veränderungen. Sobald er eine solche bemerkt, wird er sich alle Tricks einfallen lassen, um uns zurück in alte Denk- und Verhaltensmuster zu schicken. "Die Macht der Gewohnheiten", halt!
Heute schreiben wir den 15. Januar 2021 und ich frage dich direkt: Wie erfolgreich bist du aktuell beim Umsetzen deiner Vorsätze?
Die Wahrscheinlichkeit, aus einem zum Teil tief verankerten Trott/Muster herauszufinden, sind gemäss der aktuellen Hirnforschung nur möglich, wenn die richtige Motivation vorhanden ist. So führen oft Schicksalsschläge, eine neue Liebe oder sonst einschneidende Ereignisse dazu, dass Menschen von sich aus eine Veränderung vollziehen können. Hinzu kommt, dass uns die Psyche gerne Steine in den Weg legt, da das Unterbewusstsein Veränderungen gar nicht mag. Veränderungen bedeuten nämlich für unser Hirn, dass überdurchschnittlich viel Energie verbraucht wird.
Bis zu 90 Prozent unserer täglichen Abläufe geschehen unbewusst (in einem Art Autopilot) und dies aus einem guten Grund. So hat das Unterbewusstsein eine viel höhere Kapazität als das Bewusstsein. Gemäss wissenschaftlichen Erkenntnissen kann unser Unterbewusstsein bis zu 11 Millionen Sinneseindrücke pro Sekunde verarbeiten. Unser Bewusstsein hingegen jedoch nur gerade 40 Sinneseindrücke pro Sekunde. Anhand dieser zwei Zahlenwerte kannst du bestimmt schon erahnen, warum eine bewusste Veränderung, sprich der Vorsatz, im neuen Jahr etwas zu ändern, bereits nach kurzer Zeit scheitert.
Unser Unterbewusstsein liebt Sicherheit und gewohnte Prozesse, da diese keine oder viel weniger Energie fordern. Neue Abläufe und Änderungen können in uns Unbehagen, Unsicherheit oder sogar Angst auslösen, da unser Hirn nicht erkennen kann, was die Zukunft alles mit sich bringt. Und voilà, der innere Schweinehund übernimmt und meldet sich sehr subtil, mit der Bitte, doch wieder dem alten Muster zu verfallen und der Macht der Gewohnheit zu folgen. Er liefert uns fiese Argumente oder sorgt dafür, dass wir unseren Vorsatz ganz schnell vergessen. Denn unsere Gewohnheiten laufen im unbewussten Hirnanteil, dem Unterbewusstsein wie ein Autopilot ab. So kann der Vorsatz weniger zu essen, schnell vergessen gehen, wenn man den Kühlschrank öffnet. Ehe man sich versieht, ist der Kühlschrank um einige Kalorien ärmer...
Sieben Schritte um deine Ziel nachhaltig zu erreichen
Damit du mit deinen Vorsätzen im 2021 nicht wieder die gleiche Frusterfahrung machst, gibt es sieben Schritte, welche dich beim Erreichen deiner Vorsätze unterstützen. Diese Vorgehen verwenden viele Spitzensportler und erfolgreiche Manager und ich möchte dir diese Formel gerne näher bringen:
1. Setze dir klare Ziele! Vorsätze und Vorhaben sind meistens unverbindlich und somit keine Ziele. Deshalb mache aus deinen Vorsätzen klare Ziele! Wie viel möchtest du in kg abnehmen? Bis wann bist du Nichtraucher? Welches sportliche Ziel möchtest du erreichen? etc.
2. Schreibe dir die Ziele auf und formuliere sie positiv! Denn viele Menschen machen den Fehler, sich Ziele mit Negationen zu setzen. Vielleicht hast du auch schon davon gehört, aber unser Unterbewusstsein mag eine positive Formulierung. Wörter wie "NICHT, KEIN" kann es weniger gut erkennen. Ein klar definiertes Ziel, welches positiv formuliert ist, entspricht einer scharf eingestellten Kompassnadel. Du findest dein Ziel wie von Geisterhand viel schneller. Das Gesetz der Resonanz wird es dir danken. Also ist dein Ziel positiv formuliert? Ist es konkret? Ist es messbar? Ist es für dich wirklich bekömmlich?
Hier einige Beispielformulierungen:
Bis am 31.3.2021 habe ich 5kg abgenommen und wiege noch 76kg. Mit 76kg fühle ich mich viel vitaler und tue meiner Gesundheit etwas Gutes. Oder, Bis am 31.3.2021 bin ich Nichtraucher. Mit jeder Woche werde ich 3 Zigaretten am Tag weniger rauchen, so lange, bis rauchfrei bin. Ich bin am 31.3.2021 rauchfrei und werde es für immer bleiben. Ich laufe im Sommer am 15.Juni 2021 meinen ersten Marathon.
3. Erstelle deinen Actionplan und baue diesen in deinem Alltag ein! Viele Menschen scheitern am TUN! Rasch findet der innere Schweinehund eine Ausrede, um das geplante Vorhaben doch nicht umzusetzen oder du vergisst zum Beispiel einfach, die Übung zu machen. WICHTIG: Mit einem Actionplan kann das viel weniger passieren, denn du planst dir deine Tasks in deine Agenda ein. Wenn du dir zum Beispiel vornimmst, mehr Sport zu treiben, dann trägst du dir für die nächsten 3 Monate alle Termine in die Agenda ein. Eingetragen ist eingetragen und es wird um jeden Preis durchgeführt. Als einzige Ausnahme zählt, wenn es dir körperlich so schlecht geht, dass eine Ausführung der Übungen deiner Gesundheit schadet. Bist du an einem Termin aus einem geschäftlichen Grund verhindert, dann wird ein Ersatztermin innerhalb 24h in der Agenda fixiert und eingehalten.
Beispiel:
Um meine 76kg Wunschgewicht zu erreichen, unternehme ich wöchentlich folgende Dinge:
3x die Woche betreibe ich 30 Minuten Sport.
Ich ernähre mich gesund. Dafür koche ich jeden Abend das Essen für den Folgetag selber vor. Das stellt sicher, dass ich keinen Fastfood esse, oder keinen oder weniger Convenience Food zu mir nehme. etc.
Diese Tasks trägst du in die Agenda ein und setzt dir jeweils Erinnerungen!
4. Prüfe deine Motivation. Ist deine Motivation eine Weg-von-Motivation , oder eine Hinzu-Motivation? Was meinst du - wo findest du mehr Kraft? Es gibt in meinen Augen für wichtige Ziele nur eine Hinzu-Motivation, um langfristig Erfolg zu haben. Viele Menschen haben sich ihr Leben nach einer Weg-von-Motivation ausgerichtet. Sie führen ein Leben, welches in normalen Bahnen abläuft. Ändern sich die Umstände, in welchen sie nicht mehr wohl sind, bewegen sie sich erst, wenn das Problem so gross ist, dass es ihnen in der Regel bereits schadet. Oder sie warten bist zur letzten Sekunde, prokrastinieren (schieben auf) und kommen dann aufgrund des Zeitdrucks erst ins Handeln. So wird in deinem Unterbewusstsein das Ereignis mit Druck und Zeitnot abgespeichert. Das wiederum hat zur Folge, dass du deinem Hirn komplett falsche Reize gesetzt werden und deine Synapsen in deinem limbischen System falsch geschaltet werden. Achte dich einmal auf deine Worte: Was im Leben musst du alles? Im Wort ich MUSS ist Druck enthalten und du läufst deiner Zeit hinterher...
Mit einer Hinzu-Motivations-Strategie gehst du proaktiv durchs Leben. Schaust aktiv was dir guttut und du entwickelst eine klare Vision und richtest dein Leben danach aus. Du bewegst dich auf dein Ziel hinzu und schöpfst mit jedem Tag Kraft, weil du in dir weisst, wofür du es tust. Wenn du deine Sprache beobachtest, merkst du, dass du Worte wie "ich DARF, ich WILL" verwendest. So werden auch schwierige Momente, Rückschläge etc. viel einfacher überwunden, denn dein Tun folgt dem grossen Ganzen. Erschaffe dir im Leben so viele Hinzu-Motivationen, wie du kannst. Sei dir aber auch bewusst, dass wir es in deinem Leben ein Mix aus beinen Motivationsrichtungen gibt.
Interessanterweise nutzt ein Grossteil der Menschheit eher die „Weg-von-Motivation“, um mit Vorsätzen/Vorhaben umzugehen und sich zu motivieren. Ändere bitte deinen Blickwinkel und hinterfrage dein Motiv. Wie könnte eine positive Hinzu-Motivation für deinen Vorsatz/Vorhaben aussehen?
Beispiel:
Du kannst dir vorstellen, nicht mehr faul sein zu wollen – das ist dann eine „Weg-von-Motivation“
Du kannst dir vorstellen, voller Energie und Elan durch dein Leben zu schreiten – das ist dann „Hinzu-Motivation“.
Als nützlicher Zusatztipp: Erstelle dein Schweinehund-Credo! Es ist eine Art Leitsatz, welcher dir hilft, dass du in Momenten, in welchen sich der innere Schweinehund meldet, du eine klare Ansage machen kannst. Beispielsweise "Ich habe mein Ziel xy gut gewählt und es ist mir sehr wichtig. Ich möchte mich in Zukunft xy fühlen. Ich bestimme über mein Leben und ich liebe und respektiere mich zu fest, um jetzt klein bei zu geben!"
5. Entdecke deine Konditionierungen. Was löst der Vorsatz in dir aus? Freude oder Stress?! Was kannst du unternehmen, damit dein neuer Vorsatz noch mehr Spass machen könnte? Nehmen wir einmal als Beispiel das Rauchen oder das Abnehmen. Das bedeutet für viele, um das Ziel zu erreichen, muss ich verzichten. Ein Verzicht auf etwas löst Stress aus ! Um auf die Dauer auf etwas zu verzichten, erfordert es ein klares Motiv, eine tiefe Motivation, welche man sich immer wieder vor Augen führt. Aber versuche das Ganze spielerischer anzugehen und entdecke dabei deine Konditionierungen. In deinem Hirn sind die Abläufe tief konditioniert. Was eine Konditionierung ist, zeige ich dir am besten in einem kleinen Youtube-Video. Darin wird erklärt, wie Wiederholungen und äussere Reize verknüpft werden und Belohnungen uns aktivieren. Im Fall der Katzen sind des Futter und eine Klingel.
Auch wir Menschen sind voll von Konditionierungen. Mache dir ein Spiel daraus und Entdecke, wie du konditioniert bist. Dieses Spiel kannst du sehr gut bei allen Vorsätzen als Grundlage nehmen, um Spass zu haben. Wenn du bei dir ein Kondtionierungsmuster im Zusammenhang mit deinem Ziel entdeckst und dem Muster nicht verfällst, dann definiere dir eine kleine Belohnung. Nutze dafür dein jugendliches Ich. Damals als Kind hat doch alles viel mehr Spass gemacht. Es war weniger diese Verbissenheit in der Art und Weise, wie wir die Dinge erledigt haben. Im Tun war mehr Spiel und Spass dabei.
Welche Trigger/Reize lösen bei dir welche Gewohnheiten/Konditionierungen hervor? Mit welchem Verhalten reagierst du darauf?
Bespiel:
Bei Stress rauche ich eine Zigarette. Dann ist die Belohnung die Zigarette auf den Reiz Stress. Wie kannst du das nun neu verknüpfen? Das Erkennen des Musters ist bereits die Basis. So kannst du bei jedem Mal, wo du auf eine Zigarette verzichtest, CHF 0,40 in ein Kässeli legen. Du kannst dem Kässeli einen Namen geben, wie beispielsweise "Ich bin stark-Kässeli" oder "14 Tage Karibik-Kässeli". Noch einmal, dein Gehirn mag Belohnungen!
6. Verankere ein klares emotionales Zielbild als Kraftsymbol. Nutze deine unbewussten Ressourcen und mache es wie Spitzensportler oder sehr erfolgreiche Menschen. Ein kraftvolles Zielbild hilft dir, dein Ziel immer wieder klar vor Augen zu führen und mit der richtigen Technik kannst du sogar unbewusste Ressourcen in dir aktivieren. Sicher hast du auch schon davon gehört oder gelesen, dass Visualisieren hilft, die Ziele einfacher zu erreichen. Ja, das stimmt! Beachte jedoch dabei, was und wie du dich dabei fühlst. Stell dir vor, du hast ein klares Ziel, aber du kannst keine positiven Gefühle mit dem Ziel in Zusammenhang bringen. Das geht mehr Menschen so als du denkst. Ich spreche hier aus meinen eigenen Erfahrungen, denn das hat sich bei vielen Mentalcoachings mit Klienten leider bewahrheitet. Ein starkes Zielbild ist in sich ein Kraftsymbol. Wenn du jedoch eine Hinzu-Motivation gefunden hast, dann sollte es dir viel einfacher fallen, ein solches Bild mit den entsprechenden Emotionen zu kreieren. Mithilfe der Ankertechnik kannst du dein Zielbild mit starken positiven Emotionen/Gefühlen verknüpfen. Wie du das machst, kannst du in meinem Mentaltraining Intensivseminar in Bern oder Täuffelen oder an einer meiner Hypnose- oder Mentalcoaching Sitzungen erfahren. Dein Zielbild hängst du dann an einem Ort in deiner Wohnung oder am Arbeitsplatz auf, wo du es regelmässig siehst.
7. Hol dir einen Sparringspartner oder professionelle Unterstützung. Wer kann für dein Vorhaben dein Buddy/Teamgefährte oder Coach sein? Es muss nicht gleich ein professioneller Coach sein, denn für viele Vorhaben reicht es aus, wenn du einen aktiven Wegbegleiter oder Unterstützer aus deinen Umfeld findest. Vielleicht gibt es sogar jemanden, welcher das gleiche Ziel hat wie du. Dann gründet einen Allianz und werdet Buddys auf Teufel komm raus. Vereinbart gemeinsame Aktivitäten oder macht gegenseitig eine WhatsApp-Gruppe und gebt euch gegenseitig Feedback, wenn ihr eure neue Aktivität durchgeführt habt. Wenn dir dein Ziel so wichtig ist, dass du dich entscheidest, professionelle Hilfe von einem Coach zu holen, dann findest du bei mir in der Praxis MindConnection einen seriösen und kompetenten Ansprechpartner.
Nun wünsche ich dir viel Mut, Kraft und Erfolg beim Erreichen deiner persönlichen Vorsätze und Ziele im 2021.
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Herzliche Grüsse
Martin Fahrni
Praxis MindConnection
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